Dénes Dóra vagyok, természetgyógyász, családi táplálkozási tanácsadó, az Édes pofa gyerekgasztroblog szerzője. A szívügyem a gyerekek egészségtudatos táplálása, és abban segíteni és inspirálni a szülőket, nagyszülőket, hogy az otthon ízei csomagban a kezdetektől fogva csupa tápláló útravalót tudjanak adni, és a táplálkozásban az egész családnak minél több felfedeznivalója és öröme legyen.
Tevékenységeim három pilléren nyugszanak. Praxisomban egészségügyi problémák alapján egyének és családok étrendjének beállításával foglalkozom. Előadásaimmal, ételkészítő foglalkozásaimmal gyakorlati ötleteket, Édes pofa nevű oldalamon pedig saját recepteket, menütervező koncepciót kínálok. Nemrég megjelent az első könyvem: Nincs olyan, hogy rossz evő címmel, amelynek célja egészséges szokások meghonosítása az első hét évben.
A tavaszi fáradtság orvosolható a megfelelő étrenddel? Melyik az a három szuperösszetevő, ami segít a gyerekeknek visszanyerni az energiájukat?
A tavaszi fáradtság több folyamat összetételéből adódik. Részben még nem elég a napsütés, a vitaminraktárak ürülnek, és a téli fertőzésekben megfáradt az immunrendszer. Részben pedig egy hormonális átállás zajlik. Télen szervezetünk a rövidebb nappalokhoz alkalmazkodik, magasabb melatoninszinttel, és energiatakarékosabb üzemmódba lép. A nappalok hosszabbodásával a cirkadián rendszer újraszinkronizálja magát. Egy ideig ez fáradékonysággal, ingerlékenységgel, koncentrációs nehézségekkel járhat.
Izgalmas kérdés, hogy étrenddel mennyire tudunk energikusabbá válni. Itt nem néhány superfood segít, hanem az, ha minél változatosabb, vérképző ásványi anyagokban és színanyagokban is gazdag a repertoár.
De azért említek három szuperösszetevőt:
- A búcsúzó sütőtök után a zsenge sárgarépa: szintén béta-karotinban gazdag, támogatja a nyálkahártyák épségét, ami a még mindig sokat harcoló immunrendszer védelmi vonalának segítség.
- A hamarosan érkező friss, tavaszi zöldek – mint a spenót, mángold, salátafélék, medvehagyma – vassal, magnéziummal, B-vitaminokkal támogatnak: a vérképzésen és energianyerő folyamatainkon kívül az idegrendszer is kívánja. A medvehagymát külön kiemelném közülük immuntámogató hatóanyagai miatt. Hajrá a krémlevesekhez, pogácsákhoz!
- A harmadik szuper alapanyag lehet a tojás, amely egy komoly tápanyag komplexum. És még úgy megemlíteném a savanyúkáposztát és a csírákat is.
Sok gyerek elutasítja a zöldségeket. Van olyan gasztrotrükk, amivel a legmakacsabb válogatós kedvét is meghozhatjuk a kóstoláshoz?
Imádom ezt a témát! A táplálkozási tanácsadásomon és a gyerekekkel közös ételkészítő foglalkozásaimon is sokat dolgozunk ezzel. Nagy különbségek vannak a gyerekek közt, ki miért nem szeret bizonyos zöldségeket, állagokat, színeket, ízeket, milyen érzéseik, averzióik kötődnek hozzájuk. Ezeket térképezem fel első körben.
Általánosságban a keserű ízű összetevőket a legnehezebb elfogadni, és az is elbizonytalanít, ha nehéz megjósolni, milyen íze lesz egy adott zöldségnek. Egy cékla is egyszer édesebb, másszor keserűbb, földesebb ízű.
Néhány ételtípus van, amelyben könnyebb „eladni” a zöldségeket. Ilyenek például a krémlevesek, főleg, ha ropogós magokkal vagy kenyérkockával kínáljuk őket. Tésztaszószba népszerűbb spenótot keverni, és megszórni sajttal, mint például spenótfőzelékkel kampányolni. A zöldséges fasírtokat, tócsnikat és a gyümölcsös turmixokat némi zöldség kiegészítéssel is jól fogadják általában.
A zöldségek kínálásában fontos a rendszeres ismétlés, de nyomás nélkül. Olykor akár tíz találkozás is kellhet, mire egy nehezebb versenyzőt elfogadnak. Kis adag, nyomásmentes helyzetben, a már megszokott fogás mellett szintén fontos. Amikor az ételkészítő foglalkozásaimon újdonságot kóstolnak a kicsik, akkor egy kis falatot teszünk a tányérjukra, elkülönítve attól, amit már összegyűjtöttek. Így szabadon ismerkedhetnek vele.
Hogyan vonjuk be a gyereket a konyhai munkába? Van olyan egyszerű feladat, amit egy 4-5 évesre is bátran rábízhatunk?
A könyvemben (Nincs olyan, hogy rossz evő, HVG könyvek, 2025) egy fejezetet szenteltem annak, miért érdemes és hogyan vonjuk be a gyerekeket. A kedvenc részem, a gyerekekkel közös ügyeskedések tapasztalatával.
Amikor egy óvodás saját kezével tépi a salátát, az már nem „anya zöldsége”, hanem az övé is. A kicsik kompetenciákat fejlesztenek a segítség közben, és szerepjáték is számukra mindaz, amit modellezünk egy főzés során.
Amit ebben a korban bátran rájuk lehet bízni: a zöldségek, gyümölcsök mosása, törölgetése, tésztagyúrás, formázás, kevert tészták hozzávalóinak összeállítása, mézeskalács figurák kiszúrása, saláták előkészített alapanyagainak összekeverése, tojás elhabarása. A díszítés lehetőségét adjuk meg nekik, és a saját szendvicsüket is össze tudják rakni: megkenni, megpakolni, ha az összetevőket előkészítjük nekik. Vannak ovisok, akik már jól bánnak a késsel. Ez gyakorlást igényel, és remekül fejleszthető ebben a korban is.
Márciusban még nincs mindenből friss hazai. Mit válasszunk a boltban, ami ilyenkor is valódi tápanyagot ad, és nem csak “vizes ízű”?
Valójában a tavasz két szezon. Most, az előtavasz idején még téli zöldségeket és gyümölcsöket kapunk. Ha már a könyökünkön jön ki a sütőtök, a káposztafélék, az alma, és már kifutott az édeskömény, kelbimbó, brokkoli, akkor mirelit zöldségekkel, gyümölcsökkel is ki lehet egészíteni a menüt.
A fagyasztásra szánt terményeket a szüretelés után rögtön feldolgozzák, nem veszítenek a tápértékükből. Milyen jó is ilyenkor a zöldbab, zöldborsó a változatosság kedvéért! A szárított hüvelyesek, lencsék, babok is nagyon jól használhatók egytálételekhez, zöldségkrémekhez. A fermentált zöldségek, savanyúkáposzta, kimchi (van kisgyerekbarát receptem) is szuper kiegészítés, illetve a különböző csírák, amelyeket otthon is könnyen lehet nevelni.
Aztán érkezik a valódi tavaszi szezon, berobbannak a zöldek, lesz friss kecsketej, bárányhús stb.
Mi a véleményed a turmix-módszerről? Érdemes elrejteni a zöldséget a gyümölcsök közé, vagy jobb, ha tudja a gyerek, mit eszik?
Volt, amikor abban a hitben éltem, hogy a mindent bele pépes állag a gyerekeknél sikeres, de a praxisomban látom, hogy megosztó. Van, aki imádja, van, akinek a turmix nem válik be. Az elrejtés rövid távon jó, a szülőt megnyugtatja, hogy több vitamint tudott adni. De hosszú távon inkább mást javasolnék. A tudatos táplálkozás nevelés része, hogy a kicsiket partnerként kezeljük, és minél inkább támogatjuk, hogy megismerjék az ételeiket. Cukkinit reszelni a fasírtba, egy kis céklával tuningolni a paradicsomlevest, vöröslencsével a bolognai szószt nagyon jó, csak hadd tudjon róla ő is. Erről írtam egy posztot: 5 ok, hogy miért ne rejtsd el a zöldséget gyermeked ételében. Ösztönözzük inkább a kalandvágyát, a felfedezés örömét!
Mondasz egy 5 perces reggeli receptet, amitől nemcsak a gyerek, de a szülő napja is jól indul?
Elsőre olykor furcsán néznek rám a klienseim, amikor egy ilyesféle rántotta ötletet javaslok gyors reggeliként, de a visszajelzések alapján szeretik. Serpenyőben pirítsunk hagymát, és dinszteljünk valamilyen zöldséget, ami kéznél van: paprika, spenót, káposzta, ami jól esik. Lehet főtt lencsét is hozzáadni. Fűszerezzük, és amikor tetszetősen puha már, keverjünk hozzá zabpelyhet, és apránként vízzel felöntve rövidesen megpuhul. Végül üssünk hozzá néhány tojást. Ha van otthon gomba, és elfogadják a gyerekek, az is remek kiegészítés lehet, de van, akinél egy kis kolbász vagy sonka tud segíteni barátságosabbá tenni. Van, akinek egy kis joghurt vagy sajt jobban esik kiegészítésnek. Tápanyagdús, összetett reggeli.
